Jei nesate reguliarus bėgikas, užsirašyti 5 kilometrų bėgimui, apsiauti sportinius batelius tik varžybų dieną ir tikėtis geriausio, nėra tinkamas pasirinkimas, net jei ir esate savo jėgų žydėjime. Tinkamas pasiruošimas, padės jums pasiekti finišo liniją be neigiamų emocijų, traumų ar net didesnio nuovargio.

Mes turime jums pasiūlyma: paskirkite 4 dienas per savaitę – 6 savaites bėgimui, ir mes jums pažadame, kad jums nebus gėda bėgti kartu su keliais tūkstančiais bėgikų varžybose. Mūsų komanda turi nesudėtingą planą jums.

Healthy trail run

Prieš pasirenkant šį planą, norėtume įspėti, kad tai nėra planas visiškam pradedančiajam – jūs turėtumėte jau sugebėti išbėgti 10 minučių nesustojant, lėtu tempu. Jei jums to nepavyksta, siūlytume pradžiai pradėti vaikščioti, vėliau intervalais pereiti prie bėgimo ir šio plano.

Pagrindai:
Mes pasirinkome pirmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį, kaip dienas bėgimui. Tačiau šios dienos gali kisti, prisitaikykite jas prie savo tvarkaraščio. Atsiminkite, kad po treniruotės, jūs tūrėtumėte jaustis taip, lyg dar galėtumėte įveikti bent pusę kilometro. Jei jaučiatės visiškai išsekę – persitreniruojate, sumažinkite tempą ar atsumą.

Bėgimas su kalniukais.
Kai treniruotėje bus paminėtas bėgimas su kalniukais, pasistenkite pasirinkti bėgimo trasą, kurioje sutiktumėte kuo daugiau įkalnių ir nuokalnių. Sutikus jas nesistenkite keisti bėgimo tempo: bėgdami į kalna ramiai sulėtėsite, bėgdami nuokalne truputi pagreitėsite (tačiau neleiskite sau įsibėgėti ir vėliau staigiai stabdyti – taip galite patirti traumas).

Fartlekas.
Tai pakaitomis nenutrūkstamai atliekamų įvairaus intensyvumo ir greičio pratimų seka. Mūsų programoje tai treniruotė, kai keičiamas bėgimo tempas. 60 sekundžių bėgama greitu, truputi greitesniu nei varžybiniu tempu, 3 minutes bėgama lėtai, lėtesniu nei įprastu bėgimo greičiu.

Bėgimas intervalais.
Šį bėgima rekomenduotume bėgti stadione: bėkite 2 ratus įprastu greičiu apšilimui. Tada kartokite 4 serijas: 1 ratas greitu, greitesniu nei įprastai bėgimu, puse rato risnojimas atsipalaidavimui. Likusią distancijos dalį įveikite lėtu bėgimu.

TRENIRUOČIŲ PLANAS

1 savaitė.
Pirmadienis.
1.5 kilometro lengvu bėgimu.

Antradienis.
2 kilometrai su kalniukais.

Ketvirtadienis.
2 kilometrai fartleku.

Šeštadienis.
2.5 kilometro lengvu tempu.

Per savaitę nubėgta: 8 kilometrai.

2 savaitė.
Pirmadienis.
1.5 kilometro lengvu tempu.

Antradienis.
2 kilometrai su kalniukais.

Ketvirtadienis.
2 kilometrai fartleku.

Šeštadienis.
3 kilometrai lengvu tempu.

Per savaitę nubėgta: 8.5 kilometrų.

3 savaitė.
Pirmadienis.
1.5 kilometro lengvu tempu.

Antradienis.
2 kilometrai su kalniukais.

Ketvirtadienis.
2.5 kilometro fartleku.

Šeštadienis.
3.5 kilometro lengvu tempu.

Per savaitę nubėgta: 9.5 kilometrų.

4 savaitė.
Pirmadienis.
1.5 kilometro lengvu tempu.

Antradienis.
2.5 kilometro su kalniukais.

Ketvirtadienis.
3 kilometrai intervalinės treniruotės.

Šeštadienis.
4 kilometrai lengvu tempu.

Per savaitę nubėgta: 11 kilometrų.

5 savaitė.
Pirmadienis.
1.5 kilometro lengvu tempu.

Antradienis.
3 kilometrai su kalniukais.

Ketvirtadienis.
3 kilometrai intervalinės treniruotės.

Šeštadienis.
4.5 kilometrai lengvu tempu.

Per savaitę nubėgta: 12 kilometrų.

6 savaitė.
Pirmadienis.
1.5 kilometro lengvu tempu.

Antradienis.
2 kilometrai lengvu tempu (šią savaitę jokių kalniukų.)

Ketvirtadienis.
1.5 kilometro su trumpais (60 sek.) pagreitėjimais.

Šeštadienis.
Varžybų diena.