Trumpų suknelių ir siaurėjančių džinsų sezonas jau prasidėjo. Norint atrodyti tobulai reikia neužmiršti kojų! Norime parodyti jums tris nesudėtingus pratimus, tinkančius tiek pradedantiesiams, tiek pažengusiems, kurie sustiprins kojas, suteiks dailesnias formas ir tikrai pakels pasitikėjimą!

1. Lipimas laipteliu (Step-Ups)

Step-Ups

Pratimas priversiantis vienu metu dirbti jūsų šlaunims, sėdmenims ir klubams!

  • Susiraskite laiptelį ar suoliuką, šalia kurio, statmenai pastatant pėdas, galėtumėte atsistoti, o tam, kad ant jo užliptumėte, reikėtų pakelti kelį iki 90 laipsnių kampo.
  • Užlipkite viena koja ir po to pritraukite sekančią.
  • Grįžkite į pradinę padėti, nulipdami kita koja.
  • Atlikite 20 pakartojimų vienai kojai, vėliau kitai.

2. Pritūpimai „Sumo“ ištiesiant rankas į šalis.

Sumo-Squats-Side-Arm-Raises

Sumo pritūpimai yra vienas pirmųjų pratimų, kuriuos jums tūrėtų rekomenduoti treneris stiprioms ir dailioms kojoms. Jei iškėlus rankas į šalis laikyti svarmenis tampa per sunku, pratimą atlikite be papildomų svorių:

  • Kojas laikykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į išorę. Rankas laikykite nuleistas, delnais pasuktais į vidinę pusę.
  • Kol kelsite rankas iki pečių lygio, tūpkite tol kol keliai sudarys 90 laipsnių kampą ir žvelgs į tą pačią pusę kartu su pėdomis.
  • Nuleiskite rankas ir atsistodami išsitieskite.
  • Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.

3. Pritūpimai ištiesiant koją.

6a100af0ccfb49869d7929a5371ad57945a254b0

Tai nėra įprasti pritūpimai atsirėmus į sieną. Ištiesiant koją, pajusite stiprų „degimą“ sėdmenų ir pilvo preso srityje!

  • Nugara atsiremkite į sieną, pėdas pastatykite maždaug dviejų pėdų atstumu nuo jos. Tarp pėdų tūrėtų būti vienos pėdos tarpas.
  • Leiskitės siena žemyn, tol kol jūsų keliai sudarys 90 laipsnių kampą (jei nesigauna taisyklingo kampo, pakoreguokite pėdų padėtį: pritraukite arčiau/toliau nuo sienos). Nugara ir sėdmenys turėtų išlikti šalia sienos.
  • Pilvo presą laikykite tvirtai ir ištieskite kairę koją į priekį. Palaikykite 15 sekundžių ir nuleiskite.
  • Tą pati veiksmą atlikite su dešine koja.
  • Kartokite tai 1.5 minutės.

Įtraukite šiuos pratimus į treniruočių programą ir dar šią vasarą pastebėsite rezultatus kojų srityje!