Kas gaunasi, kai vienoje treniruotėje sujungiate tris pratimus: pasikėlimai „lentoje“ (angl. plankup), atsispaudimai, rankų-kojų suvedimai (angl. hollow-body)? 360 laipsnių pilvo preso „žudimo“ treniruotė. Ši treniruotė akcentuota į pilvo presą, bet paveiks visus centrinius jūsų kūno raumenis, einant nuo pečių iki klubų.

Kaip atlikti treniruotę?
Atlikite maksimalų kiekį pakartojimų, kiek pavyksta atlikti, prieš pajudant prie sekančio pratimo. Ilsėkitės kiek įmanoma mažiau tarp pratimų, jei sugebate – nesiilsėkite visai. Kai pabaigsite pirmą ratą, ilsėkitės 1-2 minutes. Tai pirmas ratas, atlikite 3-5 ratus.

Vaizdo įraše rasite visus 3 reikalingus pratimus.

1. Pasikėlimai „lentoje“ (angl. plankup).
Tarpinis pratimas tarp „lentos“ ir atsispaudimų. Jis ne tik stabilizuoja jūsų stuburą, bet ir aktyvuoją priekinį dantytajį raumenį (daugiau informacijos rasite čia), mažas, bet labai svarbus raumuo taisyklingam pečių darbui.

2. Atsispaudimai.
Atsispaudimai priverčia dirbti jūsų krutinės ir visus centrinius raumenis. Tai tarsi judantis „lentos“ pratimas, priverčiantis įsitemti ir išlikti tiesiam visam kūnui nuo galvos iki pėdų.

3. Rankų-kojų suvedimai (angl. Hollow-Body Pump).
Šį pratimą žino visi gimnastai. Tai laikymo pratimas, pareikalausiantis pakentėti ir sukursiantis įtampa pilvo srityje. Jei nejausite „degimo“ pilvo srityje – pratimą atliekate blogai.
Pratimas akcentuotas į pagrindinius pilvo raumenis, kitaip žinomus, kaip „six-pac“, bet tuo pačių lavina kordinaciją ir priverčia dirbti klubus.