„Vienas geriausių būdų, kaip patikrinti savo krūtinės fizinį pasiruošimą – paeiliui atlikti 50 „tobulų“ atsispaudimų. Dirbu su tvirčiausiais sportininkais pasaulyje. Stebint jų pasiruošimą, pastebėjau, kad 50 atsispaudimų, yra standartas, kurį turėtų atlikti kiekvienas atletas.“ – Fizinio pasiruošimo treneris Rob Macdonald, „Gym Jones“.

slide10[1]Skaičius neatrodo didelis. Tačiau atlikti 50 taisyklingų atsispaudimų nėra taip paprasta. Kodėl? Nes egzistuoja dviejų tipų atsispaudimai: „tobuli“ ir visi kiti. Kaip męs apibūdintume „tobulą“ atsispaudimą:

  • Kūnas jūda kaip vienas, vientisas vienetas.
  • Rankos prispaustos prie žemės.
  • Kaklas vienoje tiesėje su stuburu.
  • „Pažastyje laikoma vizitinė kotelė“ (rankos laikomos arti kūno, pažastys prispaustos).
  • Kojos, pėdos laikomos kartu.
  • Įkvėpiama leidžiantis žemyn, iškvėpiama kylant aukštyn.
  • Su krūtine pasiekiama žemė.

Tokia atsispaudimų technika laikoma taisyklinga ne be priežasties. Taip atsispaudimai atliekami  sunkiau, aktyvuojama didesnė dalis organizmo raumenų, treniruojamas visas kūnas ir pratimas atliekamas saugiau. Geriau atlikti 50 „tobulų“ atsispaudimų, nei 100 „visi kiti“.

Keli patarimai, kaip tikslą pasiekti greičiau:

Darykite atsispaudimus kiekvieną dieną.
„Jeigu nori būti geras, daryk tai kiekvieną dieną’, „Gym Jones“ sporto klubo šūkis. Atlikite po 100 „tobulų“ atsispaudimų kasdien. Padarykite juos per 5, 10, 15, 20 serijų. Įveikite visą 100 per 24 valandas – atrodo lyg ir nedaug, bet metų gale būsite padarę 36500 atsispaudimų.

Treniruočių eigoje darykite daugiau pratimų, turinčių „stūmimo“ judesį.
Treniruotėse, į kurias įtrauksite pratimus su „stūmimo“ judesiu, stiprinsite tą pačią raumenų grupę skirtingu būdu, skirtingomis apkrovomis.

Eksperimentuokite su atsispaudimų būdais.
Kai priprasite prie 100 atsispaudimų per dieną, pakeiskite viską. Pakeiskite atsispaudimo techniką, atlikite kitą pratimą reikalaujantį stūmimo judesio. Kad būtų lengviau, pateikiame 24 skirtingus būdus atlikti atsispaudimams.

24 pushup variations you have to try.Tag a friend, and like us for more fitness videos!

Posted by Men’s Health on Monday, August 10, 2015