Šią 6 pratimų treniruotę galėtume sulygint su penkių stipinų ratu. Šerdis, rato centras yra giros sūpimas (angl. kettlebell swing), tai tarsi pagrindinis judesys iš kūrio išeina 5 stipinai, penki skirtingi pratimai. Treniruotė pradedama nuo centro ir po kiekvieno pratimo vėl sugrįžtama į centrą.

Centras: giros sūpimas (angl. kettlebell swing),
1 stipinas: giros rovimas iki kaklo (angl. kettlebell high pull),
2 stipinas: įtūpstas atgal kaire koja (angl. kettlebell extended-range-of-motion goblet reverse lunge (left)),
3 stipinas: įtūpstas atgal dešine koja (angl. kettlebell extended-range-of-motion goblet reverse lunge (right)),
4 stipinas: giros spaudimas į viršų kaire ranka (angl. kettlebell bottoms-up overhead press (left)),
5 stipinas: giros spaudimas į viršų dešine ranka (angl. kettlebell bottoms-up overhead press (right)).

Reikalinga įranga: gira (siūlytume pradėti nuo 8-10kg.).

Kaip atlikti: kiekvieną pratimą atlikinėkite 30 sekundžių, tarpuose tarp pratimų ilsėkitės 15 sekundžių. Pradėkite nuo giros sūpimo ir atlikite „centrinį pratimą“ po kiekvieno „stipino“. Pirmiems kartams pamėginkite atlikti du ratus.

mh-hub-spoke

Treniruočių planas ateičiai:

1 savaitė: Atlikti 2 ratus, tarpuose tarp ratų 2 minučių poilsis.
2 savaitė: Atlikti 2 ratus, tarpuose tarp ratų 90 sekundžių poilsis.
3 savaitė: Atlikti 3 ratus, tarpuose tarp ratų 1 minutės poilsis.
4 savaitė: Atlikti 4 ratus, tarpuose tarp ratų 1 minutės poilsis.