Kiekvienas žmogus nori būti sveikas, darbingas ir išlikti toks kuo ilgesnį laiką. Daugelis galvoja, kad žmogus sveikas, tuomet, kai niekuo neserga ir neturi traumų, visgi Pasaulio sveikatos organizacijos apibrėžimas sveikatą siekia daug plačiau : „Sveikata – tai fizinė, dvasinė ir socialinė gerovė, o ne tik ligos ar negalios nebuvimas.“ Norint būti tikrai sveikiems, be dažnos fizinės veiklos neišsiversite, nustatyta, kad fizinė veikla gerina tiek fizinę būklę, teigiamai veikia protą, bei nuotaiką, išskirdama specialius hormonus.

Dabartiniai pasauliniai demografiniai duomenys atskleidžia 4 aktualius
visuomenės bruožus:
1. Senėjimas (WHO, 2012)
2. Antsvoris ir nutukimas visose amžiaus grupėse (OECD, 2012)
3. Fizinis pasyvumas (The Lancet, 2012)
4. Lėtinių ligų paplitimas (WHO, 2011)

Lietuviai yra vieni iš pasyviausių Europoje, jei mes lygintume reguliariai sportuojančius žmones:

pirmoji lentelė

Daugeliui žmonių sportas sporto klubuose asocijuojasi su raumeningais kūnais ir dideliais svoriais, o tai ir atbaido senesnius asmenis, taip pat žmones, kurie gėdijasi savo kūno, kadangi turi antsvorį. Mūsų tikslas šiek tiek praplėsti akiratį ir parodyti, kad galima į sportą žiurėti kaip į hobį, puikų laiko praleidimo būdą, kuris naudingas ir sveikatai.
Jei niekada stabiliai nesportavote, prieš pradedant įtraukti sportą į savo gyvenimą turite padaryti kelis žingsnius, o pirmiausia atsakyti į PAR-Q klausimyną:

  • Ar jūs turite kaulų ar sąnarių problemų (nugaros, kelių, klubų, tokių kaip artritas), kurios gali paūmėti atliekant fizinius pratimus?
  • Ar dėl galvos svaigimo prarandate sąmonę / pusiausvyrą?
  • Ar pastaraisiais mėnesiais poilsio metu jums skaudėjo krūtinę?
  • Ar atliekant fizinius pratimus jums skauda širdį ir krūtinę?
  • Ar gydytojas yra sakęs, kad jūs turite širdies sutrikimų ir rekomendavo tik mediciniškai pagrįstą
    aktyvumą?
  • Ar gydytojas šiuo metų jums išrašo vaistų nuo kraujospūdžio ar širdies ligų (pvz. vaistų, skatinančių skysčių išskyrimą)?
  • Ar yra kokia nors priežastis, dėl kurios jūs negalėtumėte mankštintis (be gydytojo pritarimo)?

Jei nors į vieną klausimą atsakėte ”taip”, prieš pradėdami treniruotes pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju. Jei nėra nei vieno teigiamo atsakymo, galima pradėti treniruotes palaipsniui didinant intensyvumą bei apžvelgiant svarbius faktorius, tokius kaip:

  • Tinkamos įrangos, inventoriaus, avalynės ir aprangos turėjimas
  • Tinkama treniruotės metodika:
    A : Pasirinkta sporto šaka, užsiėmimas kuris jums tikrai patinka ir teikia džiaugsma.
    B : Tinkama ir saugi judesių technika ir treniruotės principai

fizinio aktyvumo piramidė

Pradėjus sportuoti turite sekti savo būsena, tai galite padaryti reguliariai matuojant kraujospūdį turint pulsometrą ar tiesiog atkreipti dėmesį į kūno atsaką. Jei sportuojant jūs pavargstate tiek kad sunku net kalbėti, tai yra vienas iš ženklų kad krūvis per didelis, jei po treniruotės vienintelis noras yra gulti į lovą, tai taip pat nebus treniruotė orentuota į sveikatą. Po treniruotės jūs turite būti žvalus, turintis jėgų, bei išsiskyrusių laimės hormonų pakilėtas žmogus.

3
Prie fizinio krūvio žmogus adaptuojasi 2 būdais:
1. Fiziškai stiprėja (jei krūvis atitinka pasiruošimą)
2. Pradeda silpnėti (kai krūviai per dideli – atsiranda įvairūs
sužeidimai, susirgimai, persitreniravimas)

Pradedantiesiems (fiziškai silpnesniems, po ligos, spec. grupėms) rekomenduojama
mankštintis mažesnio intensyvumo, bet didesnės apimties (trukmės) fiziniu krūviu.

• Fiziškai pajėgiems, treniruotiems – trumpesnė trukmė, bet didesnis intensyvumas.
Treniruotės komponentai
• Apšilimas / pramankšta (5-10 min)
• Pagrindinė fizinė veikla (20-40 min)
• Atvėsimas (10-15 min)
Sportuojantis žmogus turi nesusikoncentruoti į vienos kūno savybės treniravimą. Visi mes turime 4 pagrindines kūno savybes, kurias reikia lavinti tai : Lankstumas, raumenų jėga ir ištvermė, širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumas. Tolygiai treniruojant visas šias kūno savybes sumažinsite chroninių ligų, viso kūno skausmų, bei traumų atsiradimą iki minimumo. Visgi netaisyklinga technika ir atlikti pratimai gali ne tik padėti bet ir pakenkti. Aptarsime pagrindines klaidas.

Lankstumo ribos
• Didžiausias sąnario sulenkimas ir atlenkimas vadinamas kraštutine fiziologine padėtimi.
• Tokios padėties sąnario kapsulė ir prilaikantieji raiščiai iki kraštutinumo yra įtempti.

• Hyperflexion (hiperfleksija): didesnis
nei normalus sąnario sulenkimas.
• Hyperextension (pertempimas):
sąnario užblokavimas Šie “nekalti” judesiai sukelia mikrotraumas, kurioms pasikartojant audiniai sužalojami.

NEREKOMENDUOTINI PRATIMAI

456
Galvos sukimas pilnu ratu (Užsispaudžia kraujagyslės, nervai)

7

Pasilenkimai pirmyn susikūprinusarba kojų pirštų siekimas susikūprinus
sėdint arba stovint. Ypač stipriai spaudžiama priekinė tarpslankstelinių diskų pusė juosmens srityje. Teisingas atlikimas : Tiesia nugara, lenktis kiek leidžia klubo sanarys.

910

Kojų kėlimas : Žemai pakeltos kojos sukuria didelį spaudimą apatinėje nugaros dalyje, kas labai kenkia mūsų stuburui.

Itin pavojingi stuburui pratimai su pasipriešinimu, pasilenkus pirmyn ir susikūprinus.

Edvinas Goris